Сабабҳои зиёд шудани вазн бисёранд. Баъзе одамон наметавонанд парҳези худро ба ҳолати муқаррарӣ баргардонанд, чӣ гуна нигоҳ доштани тавозуни байни калорияҳои истеъмолшуда ва сарфшударо ёд гиранд. Дигарон аз ихтилоли равонӣ азият мекашанд, ки он низ боиси аз ҳад зиёд хӯрдан, хӯрдани стресс мегардад. Барои ҳар як ҳолати мушаххас, самти табобати худ интихоб карда мешавад. Аммо ҳамаи онҳо, чун қоида, маҷмӯи машқҳои ҷисмонии шиддатнокии гуногунро дар бар мегиранд.
Машқҳои мунтазам оҳанги мушакҳоро зиёд мекунанд, ба ҳолати пӯст таъсири мусбӣ мерасонанд, некӯаҳволиро беҳтар мекунанд ва бисёр дигар таъсири мусбӣ меорад. Аммо на ҳама одамон метавонанд дар ҷадвали ҳаррӯза барои дарси пурра вақт пайдо кунанд. Пас роҳи хуби берун аз машқҳои субҳ дар хона аст. Ҳамагӣ 10-15 дақиқа - ва чанд машқ имкон медиҳад, ки бадан бедор шавад, ба рӯзи сахт омода шавад, ҳама равандҳо, аз ҷумла равандҳои мубодилаи моддаҳоро оғоз кунад.
Чаро ба шумо пуркунандаи барқ лозим аст?
Ҳатто як машқи ҳаррӯзаи зуд ва кӯтоҳ субҳро шод мегардонад, шуморо бо эҳсосоти мусбӣ ва энергия барои тамоми рӯз пур мекунад. Он ҳатто барои танбалҳо мувофиқ аст, зеро, шояд, ҳама метавонанд 10 дақиқа ҷудо кунанд. Илова бар ин, он ба некӯаҳволӣ ва намуди зоҳирӣ таъсири хуб мерасонад. Пас аз як моҳи дарсҳои муқаррарӣ, шумо метавонед тағйироти аввалро мушоҳида кунед. Бадан ториктар мешавад, ҳолати пӯст беҳтар мешавад, селлюлитҳои намоён каме кам мешаванд. Илова бар ин, машқҳои субҳ дар хона комилан ройгонанд. Ба толори варзишии махсус рафтан ё харидани таҷҳизоти гаронбаҳо, симуляторҳои махсус лозим нест.
Фаъолияти ҷисмонии саҳарӣ ба организм таъсири зерини мусбат мерасонад:
- системаи дилу рагҳо тавассути баланд бардоштани сатҳи оксиген дар хун беҳтар кор мекунад;
- ранги рўй солимтар, тару тоза мегардад;
- организм бо вазъиятҳои стресс осонтар мубориза мебарад, сатҳи изтироб паст мешавад;
- хоб беҳтар мешавад, одам ба бехобӣ камтар майл мекунад;
- буғумҳо бештар ҳаракат мекунанд, тобоварии мушакҳо зиёд мешавад.
Машқҳои саҳарӣ бояд на танҳо фоида, балки лаззат оваранд. Барои ин, шумо метавонед мусиқии дӯстдоштаи худ, либосҳои бароҳат ва машқҳоеро интихоб кунед, ки хуб кор мекунанд, нороҳатӣ намеоранд. Бо ин ҳама, муҳим аст, ки қоидаҳои асосиро баррасӣ кунед. Онҳо хеле соддаанд.
Қоидаҳои асосии пардохт барои талафоти вазн
Пуркунӣ ба бадан фоида меорад, аммо танҳо дар сурате, ки ду принсипи асосӣ риоя карда шаванд. Якум - мунтазам. Дарсҳо баъзан ба талафоти вазн таъсир намерасонанд ё некӯаҳволиро беҳтар мекунанд. Дуюм, татбиқи қоидаҳои асосӣ, ки асосан натиҷаро муайян мекунанд. Онҳо ба принсипҳои зерин асос ёфтаанд:
- Ҳадди ақал се дарс дар як ҳафта. Беҳтарин - дар як рӯз. Барои барқарор кардани мушакҳо вақт лозим аст.
- Интихоби машқҳо бо назардошти хусусиятҳои инфиродӣ. Шумо бояд ба ҳолати саломатӣ, синну сол, мавҷудияти зиддиятҳо диққат диҳед. Дар бемориҳои буғумҳо, поёни пушт, намудҳои зиёди борҳо манъ аст.
- Кор кардани ҳама гурӯҳҳои мушакҳо. Танҳо ба як соҳа таваҷҷӯҳ накунед.
- Риояи парҳез. Пас аз омӯзиш, шумо бояд ҳадди аққал 30-40 дақиқа аз хӯрок худдорӣ кунед. Ин вақтро барои омода кардани наҳории болаззат, пур ва мутавозин сарф кардан мумкин аст.
- Машқҳои саҳариро ба шом нагузаронед. Ин пур аз ҳад зиёд, бехобӣ аст.
- Маҷмааи субҳро бо гарм кардани буғумҳо оғоз кунед.
- Машқҳои худро бо дарозӣ анҷом диҳед.
- Барои дарсҳо либоси бароҳат ва бароҳат интихоб кунед.
Барои шурӯъкунандагон беҳтар аст, ки бо маҷмӯи хурди машқҳо оғоз кунед, тадриҷан онро пурра кунед ва ҳангоми одат кардан онро душвортар кунед.
Аз даст додани вазн бо машқҳои субҳ: афсона ё воқеият?
Тавре ки аллакай зикр гардид, машқҳои саҳарӣ ба тамоми системаҳои бадан таъсири мусбӣ мерасонанд, қувваи зеҳнӣ ва қувват мебахшанд. Аммо аксарияти одамон то ҳол савол доранд: "Оё бо он вазни худро гум кардан, ҳаҷми баданро кам кардан мумкин аст? ". Ин воқеист, аммо ба шарте, ки гимнастика як ҷузъи комплекс шавад, ки инҳоро дар бар мегирад:
- ғизои дурусти мутавозин;
- режими ҳаррӯза;
- нигоҳ доштани тавозуни байни калорияҳои истеъмолшуда ва сарфшуда;
- барои тағир додани одатҳои хӯрокхӯрӣ бо равоншинос кор кунед.
Агар шахс ягон ҳолати стрессро ба даст орад, барои ширкат хӯрок хӯрад, як рӯз бе хӯрокхӯрӣ зиндагӣ карда наметавонад, аз машқҳои ҳаррӯза чӣ фоида дорад?
Машқҳои саҳарӣ бояд як одат, қисми ҷудонашавандаи реҷаи ҳаррӯза гардад. Танҳо дар чунин шароит он барои аз даст додани вазн, ба шакли бадан мусоидат мекунад.
Манфиат барои саломатӣ
Гимнастика дар субҳ бояд дар ҷадвали ҳаррӯза доимӣ гардад. Ҳамагӣ чанд дақиқа метавонад саломатиро беҳтар созад, эътимоди худро ба худ афзоиш диҳад, кайфиятро беҳтар созад. Ба туфайли фаъолона сер шудани хучайрахои майна ва хун аз кислород тамаркуз кардан, фикр кардан ва ичрои вазифахои нав осонтар мегардад: хамаи ин барои мактаббача, студент, коргар ва нафакахур як хел мухим аст.
Шумо метавонед дар хона якчанд машқҳоро анҷом диҳед ё ба боғи наздиктарин равед, як давидан сабук кунед ё дар атрофи хона чанд давра гардед. Муҳим он аст, ки ҳамаи ин лаззат меорад, пас натиҷаҳои мусбӣ шуморо интизор намешаванд.
Баланд бардоштани самаранокӣ
Бо ҳар гуна машқ, зуд ва суст, динамикӣ ва статикӣ, ҳуҷайраҳо фаъолона бо оксиген сер мешаванд. Ин, дар навбати худ, ба суръатбахшии равандҳои фикрӣ, афзоиши тамаркуз ва беҳтар шудани хотира оварда мерасонад. Аз ин рӯ, бисёр коршиносон тавсия медиҳанд, ки қаҳваи муқаррарии субҳро бо маҷмӯи хурди машқҳо иваз кунед. Он инчунин як қувват ва энергияро медиҳад, ки дар давоми рӯз давом мекунад. Дар бораи кофеин чӣ гуфтан мумкин нест, ки дар байни чизҳои дигар, як қатор таъсири манфии манфӣ дорад, метавонад боиси афзоиши фишор, дарди сар гардад.
Таъсири шифобахш
Аз ҳисоби таъминоти фаъоли ҳуҷайраҳо бо оксиген, кори тамоми системаҳои бадан беҳтар мешавад, таъсири табобатӣ мушоҳида мешавад:
- гардиши хун ба эътидол меояд;
- баланд бардоштани самаранокӣ, фаъолияти майна, ҳамоҳангсозии ҳаракатҳо;
- метаболизм суръат мегирад;
- мушакҳои пушт мустаҳкам карда мешаванд, ки ба ҳамбастагии қафо, пешгирии остеохондроз, сколиоз мусоидат мекунанд.
Илова бар ин, машқҳои мунтазами ҷисмонӣ дар шакли машқҳои саҳарӣ барои мустаҳкам кардани системаи масуният мусоидат мекунанд. Организм бо бактерияҳо ва вирусҳои зараровар осонтар мубориза мебарад, ки ин махсусан дар тирамоҳу зимистон муҳим аст.
муносибати мусбат
Тавре ки аллакай зикр гардид, маҷмааи субҳ бояд тавре тарҳрезӣ шавад, ки он лаззат бахшад:
- суръати осон ва сусти машқ;
- мусиқии шодмон, барангезанда;
- либоси дӯстдоштаи бароҳат;
- муҳити бароҳат.
Дар ин ҷо ҳар як чизи хурд нақши муҳим мебозад. Ин равиш на танҳо энергияро барои тамоми рӯз таъмин мекунад, балки кайфиятро низ беҳтар мекунад. Шахсе, ки субҳро бо чизи гуворо оғоз мекунад, тамоми рӯз худро орому сабук ҳис мекунад, тоб овардан ба ҳар мушкили зиндагӣ, дар кор, дар оила осонтар мешавад, мизони асабоният ва хастагӣ коҳиш меёбад.
Машқи шом метавонад як варианти хубе барои беҳтар кардани рӯҳияи шумо бошад. Муносиб барои минтақаҳо ба монанди:
- йога;
- Пилатес;
- дароз кардан;
- қигонг;
- техникаи нафаскашии чинӣ;
- Гимнастикаи ҷопонӣ ё тибетӣ бо роллер ё дастмол барои сутунмӯҳра.
Ин самтҳо хеле мушаххасанд, на барои ҳама мувофиқанд. Аз ин рӯ, чизи асосӣ ин аст, ки ба онҳо ҳеҷ гуна зиддият вуҷуд надорад. Онҳо инчунин ба шумо кӯмак мекунанд, ки истироҳат кунед ва ақли худро тоза кунед.
Хоби солим
Фаъолияти ҷисмонӣ дар саҳар қувват мебахшад, ки барои тамоми рӯз кофӣ аст. Аммо дарачаи он бегохй тадричан паст мешавад. Ин ба давраҳои табиии биологии инсон вобаста аст. Хамаи ин барои организм хеле фоиданок аст. Машқҳои сабуки ҳаррӯза ба шумо имкон медиҳанд, ки реҷаи ҳаррӯзаро ба эътидол оваред, тадриҷан худро ба бархостан ва хоб рафтан одат кунед, ки тадриҷан аз бехобӣ халос шавед, хоби солим, солим ва бедоршавии осон ба даст оред.
Машқҳои зуд барои аз даст додани вазн дар хона
На ҳар як шахс қодир аст, ки вақти кофӣ барои машқи саҳарӣ ҷудо кунад. Ба ин сабабхо бисьёранд. Аммо ин набояд сабаби тамоман даст кашидан аз фаъолият бошад. Пуркунии зуд ба наҷот меояд, ки барои ҳар як гурӯҳи мушакҳо ду машқро дар бар мегирад. Намунаи чунин машқ дар ҷадвали зерин нишон дода шудааст.
| гурӯҳи мушакҳо | Машқҳо |
|---|---|
| Бутҳо |
|
| Яроқ |
|
| пахш кунед |
|
Ҳар як машқ бояд на камтар аз 10-15 маротиба иҷро карда шавад ва барро на камтар аз 20 сония нигоҳ доред.
Пеш аз машқ гарм кунед
Машқҳои субҳ бояд ҳатман бо гармкунӣ оғоз шаванд. Пас аз хоб мушакҳо, буғумҳо ва риштаҳоро гарм кардан лозим аст. Дар акси ҳол, хатари осеб ва осеб ба таври назаррас афзоиш меёбад.
Гармкунӣ бояд тақрибан 2-5 дақиқа давом кунад, аз машқҳои сабук ва бетаъхир иборат аст, масалан:
- хам шудани сар: ба пеш, ба акиб, чап, рост;
- ҳаракатҳои даврии китфҳо;
- гардиш дар китф, оринҷ ва буғумҳои дастӣ;
- гардиш ва хамшавии бадан: ба пеш, ба ақиб, чап, рост;
- майл ба зонуҳои рост ё хамида;
- ҳаракатҳои даврии коси хурд;
- гардиш дар зонуҳо ва пойҳо.
Ҳар як машқ бояд 8 маротиба ё 4 дар ҳар тараф анҷом дода шавад.
Чӣ тавр интихоб кардани машқҳои беҳтарин барои талафоти вазн?
Ҳангоми интихоби машқҳо барои аз даст додани вазн, шумо набояд ба як минтақаи мушаххас тамаркуз кунед: ҳаҷмҳо наметавонанд танҳо дар шикам ё танҳо дар паҳлӯ кам шаванд. Барои ҳама гурӯҳҳои мушакҳо як маҷмӯа беҳтарин аст, зеро чунин омӯзиш равандҳои мубодилаи моддаҳоро суръат мебахшад, ҳолати пӯст ва мушакҳоро беҳтар мекунад.
Кадом машқҳоро дар ин ҷо барои ҳар як гурӯҳи мушакҳо дохил кардан лозим аст?
- Барои кӯзаҳо ва паҳлӯҳо: сутунҳои амиқ, гардишҳо, шушҳо.
- Барои пушт, дастҳо: пошидан, кашидан, кор бо гантелҳои вазнашон аз 0, 5 то 3 кило. Ба ҷои гантелҳо шишаҳои обро истифода бурдан мумкин аст. Ин машқҳо ҳам барои мардон ва ҳам барои занон мувофиқанд, танҳо фарқият дар шумораи такрорҳо мебошад.
- Барои матбуот: каҷ кардан, тахта кардан, аз ҳолати супин бардоштан пойҳои рост.
Дар бораи дигар намудҳои якхела самараноки фаъолияти ҷисмонӣ фаромӯш накунед: сайру гашт, давидан осон, ресмони чаҳидан ва ғайра. Боз як нюанси муҳим ин аст, ки ҳангоми интихоби машқҳо, шумо бояд пеш аз ҳама ба ҳолати саломатӣ диққат диҳед. Барои одамони гирифтори сутунмӯҳраашон бемор, масалан, намудҳои гуногуни гардиш манъ аст ва бо гипертония давидан ва ҷаҳидан мумкин нест. Аз ин рӯ, пеш аз ворид кардани машқ ба реҷаи ҳаррӯза, бо мутахассис машварат кардан лозим аст.
Шурӯъкунандагон метавонанд ба дарсҳои видеоӣ муроҷиат кунанд. Акнун шумо метавонед ба осонӣ дар Интернет захираҳои гуногуни таълимиро пайдо кунед, ки дар он тренерон бо таҷрибаи бой барномаҳо ва маҷмӯаҳои ҷолибро мубодила мекунанд, техникаи иҷроишро муфассал шарҳ медиҳанд. Минбаъд, дар асоси малакаҳои гирифташуда, шумо метавонед мустақилона нақшаи дарсро бо таваҷҷӯҳ ба афзалиятҳои худ тартиб диҳед.
Кардио дар хона
Машқҳои кардио аз ҷиҳати талафоти вазн хеле самаранок ҳисобида мешаванд, зеро татбиқи онҳо дар муқоиса бо сарбории қувваи барқ қувват, энергия ва калорияҳои бештарро талаб мекунад. Инҳо дар бар мегиранд:
- дар ҷои кор
- ресмон ҷаҳидан;
- ҷаҳидан;
- дар ҷои худ ё ба самтҳои гуногун ҷаҳидан.
Ҳангоми ин машқҳо суръати дил зиёд мешавад, нафаскашӣ пайдо мешавад. Нафаскашӣ тез ва фосилавӣ мешавад. Аз ин рӯ, машқҳои кардио метавонад барои одамони гирифтори бемориҳои системаи дилу раг ё гипертония хилофи он бошад.
Омӯзиши кардио бояд бо омӯзиши қувва пурра карда шавад. Танҳо дар он сурат имкон медиҳад, ки ҳамзамон вазни худро гум кунед ва массаи мушакҳоро нигоҳ доред. Ҳамин тавр, ин рақам ториктар ва зебо хоҳад буд.
Машқҳои фитбол
Барои аз даст додани вазн, ташаккули бадан, зебоии мавқеъ - машқҳои фитбол хеле мувофиқанд. Бо он шумо метавонед як барномаи мукаммали омӯзиширо барои кор кардани ҳамаи гурӯҳҳои мушакҳо эҷод кунед. Он назар ба омӯзиши вазни бадан бе таҷҳизоти иловагӣ самараноктар хоҳад буд. Барои нигоҳ доштани мавқеи устувор, бадан бояд қувваи бештар сарф кунад.
Фитболҳо андозаи гуногун доранд, диаметри онҳо метавонад аз 60-80 сантиметр то 100-120 бошад. Муҳим он аст, ки он бояд дар дасти шумо бароҳат бошад. Дар як тӯби калон шумо метавонед машқҳои зеринро иҷро кунед:
- печидан;
- тахта дар дастҳои рост;
- бо тӯб болои сари худ хамса задан;
- фишорҳои фитбол;
- кранчҳои баръакс барои мустаҳкам кардани мушакҳои пушт.
Назари коршинос
Фитнес ё машқи саҳарӣ тақрибан дар ҳама ҳолатҳо ба бадан фоида меорад. Онҳо дар як ҳафта барои нест кардани чарбу, шикам ё cellulite кӯмак намекунанд, балки барои осонтар аз он халос шудан, беҳтар кардани саломатии умумӣ кӯмак мекунанд. Хӯроки асосии он аст, ки ба кӯмаки мутахассисон беэътиноӣ накунед. Омӯзиш бояд бо эҳсосоти мусбӣ анҷом ёбад, на кати беморхона.